|
ОСНОВЫ САМОРЕГУЛЯЦИ И ПСИХИЧЕСКОЙ РЕАБИЛИТАЦИИ.
Стресс и депрессия – две стороны одного процесса. Что такое стресс? Каждый человек испытывал его. В наши дни много говорят о стрессе, связанном с тяжелой работой, с физической нагрузкой, напряжением, утомлением, различными семейными проблемами, смертью близких. Термин «стресс» часто употребляют весьма вольно, появилось множество путанных и противоречивых определений и формулировок. Различают стресс психический, о котором пойдет сегодня речь, и физиологический. Психический стресс (англ. – давление, напряжение) – давление на психику человека, состояние напряжения, возникающее у человека под влиянием экстремальных воздействий, сопровождаемое такими эмоциями, как страх, гнев, удрученность и т.д. это реакция на нервное напряжение, при которой в организме вырабатываются и поступают в кровь особые вещества – адреналин и норадреналин. Психический стресс может быть связан с приятными и неприятными переживаниями. Стресс, вызывающий негативные эмоции, называется «дистрессом», положительные эмоции – «эустрессом». Поскольку стресс связан с любой деятельностью, избежать его может лишь тот, кто ничего не делает. Но кому приятна жизнь без дерганий, без успехов, без ошибок? Стресс – это, своего рода, аромат и вкус жизни. Со стрессами мы сталкиваемся постоянно, решая те или иные проблемы. Мы можем испытывать стресс, стоя в длинной очереди, из-за трудностей на работе, а так же проблем в семье, при отсутствии взаимной любви; когда хотим сделать многое, а времени для этого нет; когда имеются нереализованные возможности и многие другие причины, перечень которых можно продолжить почти до бесконечности. После стресса, в зависимости от длительности стрессовой ситуации, ее тяжести, может наступить ответная (защитная) реакция организма – это состояние депрессии. Депрессия – аффективный синдром, в основе которого лежит сниженное – угнетенное, подавленное, тоскливое, тревожное, боязливое или безразличное – настроение. Чем больше стресс, тем сильнее (глубже) и продолжительнее состояние депрессии. Депрессию можно охарактеризовать следующими симптомами: подавленное, угнетенное настроение, утрата интереса к близким, повседневным делам, работе; бессонница, раннее пробуждение по утрам или, напротив, чрезмерно долгий сон; раздражительность и беспокойство, быстрая утомляемость и упадок сил; отсутствие аппетита и похудание или иногда, наоборот, переедание и увеличение веса; неспособность сосредоточиться и принять решение; снижение полового влечения; чувство собственной бесполезности и вины, ощущение безнадежности и беспомощности; частые приступы рыданий; мысли о самоубийстве.
Во время стресса организм мобилизуется и максимально расходует свою энергию, направляя её на защиту организма. После стресса организм находиться в состоянии «разряженного аккумулятора», истощения, т.е. депрессии, после чего начинается постепенное накапливание энергии («подзарядка» организма) до момента полного восстановления сил и энергии. Небольшие депрессии, при слабых стрессах – обычное состояние организма, с которым человек, как правило, справляется самостоятельно. Сильные, глубокие депрессии – это уже болезнь и без помощи врача здесь не обойтись. Варианты реагирования на стресс. По способам реагирования на стресс людей можно разделить на 3 категории, условно названные «стресс кролика», «стресс льва» и «стресс вола». К 1 категории – «стресс кролика» – относятся те, кому характерна пассивная реакция на стресс. При этом человек способен только на короткое время активизировать свои немногочисленные силы. 2 категория – «стресс льва» – когда человек бурно и энергично реагирует на стресс, как лев. Наконец, 3 категория – «стресс вола» – данный тип людей может долго работать на пределе своих возможностей, как вол, который может долго работать с большой нагрузкой. Кем же лучше быть, «кроликом», «львом» или «волом»? Однозначного ответа не существует. Бывают ситуации, когда лучше «не суетиться» и просто «плыть по течению». Например, шеф в гневе отчитывает своего подчиненного. Объяснить или доказать что-либо шефу, который находиться в таком состоянии, невозможно. Поэтому лучше сберечь свои силы и ничего не предпринимать. С другой стороны, бывают ситуации, когда «львиная» реакция буквально спасала человеку жизнь. Например, известны случаи, когда после постановки смертельного диагноза человек мобилизовал все свои ресурсы и выживал. Более исторический случай – притча о двух мышках, попавших в банку со сметаной. Одна из них повела себя как «кролик», решив покориться судьбе, и погибла, а другая показала «львиную» энергию и, взбив сметану в масло, выбралась на свободу. Психологи советуют в каждом конкретном случае анализировать ситуацию. Подумать, что зависит от вас, на какие внешние обстоятельства вы можете повлиять, а на какие – нет. При необходимости скорректируйте свои цели. В зависимости от этого следует выбирать одну из трех ролей: кролика, льва или вола. С т.з. психофизиологии, активная реакция на стресс, более оправдана. Однако при интенсивной работе человека на пределе своих возможностей в течение длительного времени возникает опасность неожиданного срыва.
Также наблюдается разница реагирования на стресс по типу нервной системы (холерики, меланхолики, сангвиники, флегматики). Как правило, у меланхоликов стрессовые реакции чаще всего связаны с возбуждением конституции, например, тревогой или испугом, фобией или невротической тревожностью, характеризуются нервозностью и бессонницей. У холериков – типичная стрессовая реакция – гнев. Так же страх неудачи и потеря контроля, боязнь совершить ошибку. При этом нередки мысли о самоубийстве (это уже в запущенной форме, в глубокой депрессии). Холерики нередко попадают в сильную зависимость от успеха и в случае неудачи легко расстраиваются и испытывают депрессию, которая продолжается недолго или не слишком глубоко. Вот почему они чаще страдают гипертонией, язвой желудка, язвенными колитами. Более всего подвержены сезонным аффективным расстройствам, которые обычно случаются в зимний период. У флегматиков под действием стресса снижается активность щитовидной железы, замедляется обмен веществ и может повышаться содержание сахара в крови. В стрессовых ситуациях они «нажимают» на еду, в результате чего могут становиться тучными. Наблюдается состояние «умственной тяжести», вялости, пересыпания. Сангвиники со своей нервной системой легче всего переносят стресс. Технологии работы со стрессом. Часто люди скрывают стресс не только от окружающих, но и от самих себя. Поэтому для того, чтобы справиться со стрессовыми ситуациями психологи советуют для начала честно признаться себе в том, что некие события или определенный человек вызывают у вас отрицательные эмоции.
Стрессовое состояние человека можно разложить на следующие временные отрезки: сначала возникает «предстартовая лихорадка», во время которой мы думаем о предстоящем событии, например, об объяснении со своим начальником, о том, что ждет вас на выезде по поводу спасательных работ; затем наступает стресс; а далее следует состояние, которое психологи называют «пост-стрессом».
Психологи предлагают различные методы борьбы со стрессом на каждой из перечисленных стадий. ¨Методы, направленные на снижение «предстартовой лихорадки»: Метод рационализации предстоящего события («Стреляный воробей»). Для этого следует представить максимально детально ситуацию, которая должна произойти: - где произойдет волнующая вас ситуация, - во что вы будете одеты, - что вы будете говорить, - во что одет собеседник и что он говорит. В реальности детали могут быть не такими, однако, это не важно. В результате у вас снизиться уровень неопределенности и как следствие уменьшаться эмоции, мешающие работать.
Метод избирательной позитивной ретроспекции (полезен для людей, которые любят сомневаться). Вспомните ситуацию, в которой вы решили свою проблему и можете гордиться собой и своими действиями. Вспомните все комплименты, которые вы можете себе сделать. Затем подумайте, если вы уже были успешны в решении волнующего вас вопроса раньше, то есть все основания полагать, что в настоящий момент вы будете столь же успешны.
Метод избирательной негативной ретроспекции. Вспомните свои провалы и проанализируйте их причины: - нехватка ресурсов, если да, то каких; - недостаточное планирование и пр. Постарайтесь учесть выявленные ошибки при планировании своих действий в будущем.
Метод зеркала. В момент волнения отметьте, в какой позе находится ваше тело. Придайте ему позу уверенности. Изменение позы вызовет изменения на физиологическом уровне (организм станет вырабатывать меньше адреналина); соответственно, ваши негативные эмоции исчезнут или существенно понизятся.
Метод детальной визуализации (зрительного представления) неудачного исхода ситуации (предельное усиление). Представьте себе различные варианты исхода событий, вплоть до самого неблагоприятного. Продумайте, что вы будете делать, если произойдет наихудший для вас вариант развития событий. Аналогичным образом спланируйте свои действия при других исходах. В результате вы снизите уровень неопределенности, который и вызывает обычно лишние эмоции.
Методы работы со своим состоянием в стрессовой ситуации. Бывает, что мы находимся внутри стрессовой ситуации и от наших способностей «держать себя в руках» и не поддаваться на провокации, зависит исход, например, деловых переговоров, или даже собственная жизнь и жизнь других, в зависимости от ситуации. Психологи предлагают следующие техники работы со своим состоянием в стрессовой ситуации, выполнить которые не сложно: Сполосните руки (можно и ноги) холодной водой. Следите за своим дыханием. Если вы хотите остаться хладнокровным и эмоционально не зацепленным, то длительность вашего выдоха должна быть больше, чем длительность вдоха. Дыхательный цикл состоит из 4 фаз: вдох – пауза – выдох – пауза. Есть успокаивающий тип дыхания, в нем следующее состояние фаз (для счета используют удары пульса или счет 1-2 в сек.) вдох (2)1, задержка (0), выдох (5)6, задержка после выдоха (4) Примерно такое дыхание у человека устанавливается перед сном. Его необходимо научиться вызывать для расслабления. Дыхание с продолжительным вдохом ведет к активизации организма, а с более продолжительным выдохом, наоборот, вызывает успокоение. 3. Обратите внимание на окружающие вас предметы, назовите их мысленно на выдохе. Тогда вам будет легче говорить, донести содержание своих мыслей в максимально корректной форме. Некоторым людям с «горячим» темпераментом (холерики) психологи рекомендуют досчитать до 100, прежде чем начать что-либо делать, говорить, возражать. 4. Упражнения с оздоровительными китайскими (тибетскими) шариками помогают добиться уравновешенности и укрепить организм. При стрессовой ситуации или сразу после неё необходимо перекатывать в руках 2(3) шарика. Вместо китайских шариков можно использовать созревшие плоды каштана.
Методы работы со своим состоянием в пост-стрессовой ситуации. Стресс уже наступил. Теперь вам нужно сделать все возможное, чтобы снизить его негативные последствия. Предлагаемые способы можно разделить на 2 большие группы: Работа с эмоциональной составляющей стресса (эмоции, которые вы испытываете при стрессе): Релаксация. В зависимости от личностных особенностей человека, на него действуют разные способы релаксации. Каждый может выбрать их по собственному вкусу. Например, движения (ходьба, плавание, танцы); вкусная еда (не путать с «заеданием» стресса); ванна с успокаивающими травами и маслами, солью; музыка, аутотренинг, массаж, в том числе акупунктура (биологически активные точки); упражнения с дыханием (медитация) – умение расслабляться, входить в состояние релаксации. Медитация делает человека более внимательным к моменту «здесь и теперь», помогает лучше контролировать свои мысли. Еще один способ отдыха – активизация обоих полушарий мозга. Этой цели можно достичь, выполняя любые движения одновременно руками и ногами. Переключение своего внимания на другие занятия – юмористический фильм, книги, спектакль, занятие своим хобби.
Работа с когнитивной составляющей стресса (с мыслями): Осознание своих главных целей в жизни, сравнение их и травмирующее вас событие в масштабе мировых проблем. Проговаривание проблемы. Стресс – это образ, за создание которого отвечает правое полушарие головного мозга. Поэтому, когда мы рассказываем о том, что нас волнует, мы нагружаем левое полушарие, ответственное за речь, в то время как правое – отдыхает. Психологи рекомендуют подробнее рассказывать о своих чувствах хорошему собеседнику. Визуализация (зрительное представление) проблемы в разных рамках. Например, поместите, мысленно тревожащую вас ситуацию в виде темной картинки под фонарь и представьте себе, как падает снег и засыпает эту картинку хлопьями.
Если учитывать тип нервной системы, то в зависимости от темперамента существуют свои способы выхода из стрессовых состояний, депрессий: Для меланхоликов – ванны с морской солью (15 мин.), - посещение русской («влажной») бани, - ношение очков (например, солнце защитных) с желтым светофильтром. Для флегматиков – активное занятие физическими упражнениями, - посещение финской («сухой») бани, - солнцезащитные очки с розовым или красным светофильтром.
Для холериков – втирание в подошвы ног кокосового или подсолнечного масла, - солнцезащитные очки с зеленым светофильтром.
Вопрос 2. Что такое посттравматический стресс (ПТС). Это своего рода комплекс – реакция человека на травму, где травма определяется как переживание, потрясение, которое бы у большинства людей вызывало бы страх, ужас, беспомощность. Это в свою очередь, ситуации, когда человек сам пережил угрозу собственной жизни или серьезную физическую травму себя или кого-нибудь другого (например, видел тела мертвых или раненых людей и т.п.).
Это означает, что травма – это переживание особого взаимодействия человека и окружающего мира. Главным содержанием психологической травмы является утрата веры в то, что жизнь организованна согласно порядку и поддается контролю, то есть нарушение базовых иллюзий.
По каким же признакам можно распознать присутствие ПТС, т.е «болен» ли человек ПТС? Прежде всего, определяется, пережил ли человек травмирующее событие, т.е. испытал нечто ужасное, что не часто случается с людьми, что-то выходящее за пределы нормального человеческого опыта. Такое событие – только часть общей картины, внешнее обстоятельство, которое сыграло свою роль в болезненном процессе. Другая сторона ПТС относиться к внутреннему миру личности и связана с реакцией человека на пережитые события. Все мы реагируем по-разному: трагическое происшествие может нанести тяжелую травму одному и почти не затронет психику другому. Очень важно также, в какой момент происходит событие: один и тот же человек в разное время может реагировать по-разному. Итак, говоря о ПТС, мы имеем в виду, что человек пережил одно или несколько травмирующих событий, которые глубоко затронули его психику. Эти события так резко отличаются от всего предыдущего опыта или причиняли настолько сильные страдания, что человек ответил на них бурной отрицательной реакцией. Нормальная психика в такой ситуации естественно стремится смягчить дискомфорт: человек, переживший подобную реакцию, коренным образом меняет свое отношение к окружающими миру, чтобы жить стало хоть немного легче. Событие, которое обладает всеми признаками травмирующего, окажет своё действие практически на любого человека. А это значит, что потеря душевного равновесия, бурные психические проявления в этом случае совершенно нормальны. Если травма была сравнительно не большой, то повышенная тревожность и другие симптомы стресса постепенно пройдут в течение нескольких часов, дней или недель. Если же травма была сильной или травмирующие события повторялись многократно, болезненная реакция может сохраниться на многие годы. В тоже время человек стремиться думать, чувствовать и действовать так, чтобы избежать тяжелых воспоминаний. Подобно тому, как мы приобретаем иммунитет к определенной болезни, наша психика вырабатывает особый механизм для защиты от болезненных переживаний. Например, человек переживший трагическую потерю близких, в дальнейшем подсознательно избегает устанавливать с кем-либо тесный эмоциональный контакт. Если человеку кажется, что в критической ситуации он повел себя безответственно, ему в последствии будет трудно брать на себя ответственность за кого-то или за что-то. Когда у человека нет возможности разрядить внутреннее напряжение, его тело и психика находят способ как-то примениться к этому напряжению. В этом, в принципе, и состоит механизм ПТС. Его симптомы – которые в комплексе выглядят как психическое отклонение – на самом деле не что иное, как глубоко укоренившиеся способы поведения, связанные с экстремальными событиями в прошлом. При ПТС наблюдаются следующие клинические симптомы: Немотивированная бдительность. Человек пристально следит за всем, что происходит вокруг, словно ему постоянно угрожает опасность.
«Взрывчатая реакция». При малейшей неожиданности человек делает стремительные движения (бросается на землю при звуке низко пролетающего вертолета, резко оборачивается и принимает боевую позу, когда кто-то приближается к нему из-за спины).
Притупленность эмоций. Бывает, что человек полностью или частично утратил способность к эмоциональным переживаниям. Ему трудно устанавливать близкие и дружеские связи с окружающими, ему не доступны радость, любовь, творческий подъем, игривость и спонтанность. Им трудно испытывать эти чувства.
Агрессивность. Стремление решать проблемы с помощью грубой силы. Хотя, как правило, это касается физического силового воздействия, но встречается так же психическая, эмоциональная и вербальная агрессивность. Попросту говоря, человек склонен применять силовое давление на окружающих всякий раз, когда хочет добиться своего, даже если цель не является жизненно важной.
Приступы ярости. Не приливы умеренного гнева, а именно взрывы ярости, по силе подобные извержению вулкана.
Нарушение памяти и концентрации внимания. Человек испытывает трудности, когда требуется сосредоточиться или что-то вспомнить, по крайней мере, такие трудности возникают при определенных обстоятельствах. В некоторые моменты концентрация может быть великолепной, но стоит проявиться какому-либо стрессовому фактору, как человек уже не в силах сосредоточиться.
Депрессия. В состоянии ПТС депрессия достигает самых темных и беспросветных глубин человеческого отчаяния, когда кажется, что все бессмысленно и бесполезно. Этому чувству депрессии сопутствует нервное истощение, апатия и отрицательное отношение к жизни.
Общая тревожность. Проявляется на физиологическом уровне (ломота в спине, спазмы желудка, головные боли), в психической сфере (постоянные беспокойства и озабоченность, «параноидальные» явления – например, необоснованная боязнь преследования), в эмоциональных переживаниях (постоянные чувства страха, неуверенность в себе, комплекс вины).
Злоупотребление наркотическими, алкогольными и лекарственными веществами.
Непрошеные воспоминания. Пожалуй, это наиболее важный симптом, дающий право говорить о присутствии ПТС. В памяти внезапно всплывают жуткие безобразные сцены, связанные с травмирующим событием. Эти воспоминания могут возникать как во сне, так и вовремя бодрствования. Наяву они проявляются в тех случаях, когда окружающая обстановка чем-то напоминает случившееся «в то время», т.е. во время травмирующего события: запах, образ, звук, словно бы пришедшие из той поры. Яркие образы прошлого обрушиваются на психику и вызывают сильный стресс. Главное отличие от обычных воспоминаний состоит в том, что посттравматические «непрошеные воспоминания» сопровождаются сильными чувствами тревоги и страха. Чтобы взять под контроль непрошеные воспоминания, следует обучиться некоторым мерам профилактики: научиться узнавать по внутренним признакам, что в организме накапливается стресс; научиться снижать стрессовую реакцию; научиться брать «тайм-аут» при первых же признаках стресса; регулярно напоминать себе, что прошлое не следует путать с настоящим; учиться находить смысл в тяжелых воспоминаниях, овладевающих вашим вниманием и примириться с событиями прошлого. Непрошеные воспоминания, приходящие во сне, называются ночными кошмарами. Человек пробуждается от такого сна совершенно разбитым, его мышцы напряжены, он весь в поту.
Бессонница (трудности с засыпанием и прерывистый сон). Когда человека посещают ночные кошмары, есть основание считать, что он сам невольно противиться засыпанию и именно в этом причина его бессонницы: человек боится заснуть и вновь увидеть это. Регулярное недосыпание, приводящее к крайнему нервному истощению, дополняет картину симптомов ПТС. Бессонница так же бывает вызвана высоким уровнем тревожности, неспособностью расслабиться, а также непроходящим чувством физической и душевной боли.
Мысли о самоубийстве.
Таковы основные симптомы и ход развития ПТС.
Вопрос 3. Психическая саморегуляция. Существует множество свидетельств того, что возможности человека в обыденной жизни проявляются далеко не полностью, но в состоянии чрезвычайного эмоционального возбуждения, в экстремальной ситуации люди способны на гигантскую интеллектуальную и физическую сверхмобилизацию. Так, например, спасая своего ребенка, женщина переворачивает автомобиль; убегающий от разъяренной собаки человек преодолевает трех метровую стенку и таких примеров можно привести бесконечно много. Очевидным является разительные изменения сознания человека, находящегося на грани жизни и смерти, которое мобилизует все человеческие возможности. И если в экстремальной ситуации это происходит самопроизвольно, то путем регулярных психофизических и психологических тренировок можно научиться вызывать такую сверхмобилизацию «по заказу» в нужный момент. Ярким подтверждением этого является прикладное использование психотренинга в боевых искусствах Востока. Систематическая целенаправленная психорегуляция является неотъемлемой частью спортивной и боевой подготовки в школах китайского у-шу, японского каратэ, джиу-джитсу, айкидо и др. так называемых «дзэнских» видах борьбы (дзэн – «сосредоточение», учение о достижении озарения – сатори). Используя методы психической саморегуляции, мастер входит в ИСС (сатори), так называемое «свободное» или «пустое» сознание, когда «тело и сознание сливаются» и это реализуется в особой готовности к действию, мгновенных реакциях на какие-либо действия. В этом состоянии воин как бы ничего конкретно не ждет и в то же время готов ко всему. Путь к достижению этого состояния основан на ежедневных медитациях. Для этого необходимо всем своим существом полностью осознать то, что делаешь в данный момент, сосредоточиться на настоящем времени, не перескакивая мысленно на прошлое или будущее. Лишь полное присутствие сознания «здесь и теперь» в выполняемом действии, конкретизация внимания на одном предмете или процессе обеспечивает эффективную деятельность. По мере приобретения навыка конкретизации внимания в чем-то одном, он распространяется и на другие области жизни, повышая способность ставить перед собой цели и добиваться их. Своя система психической саморегуляции была отработана в древней Спарте, у скандинавских викингов, а так же и в славянских видах единоборств (славяно-горицкая борьба, русский рукопашный бой и др.). Что же такое психическая саморегуляция? Это если говорить простым языком – самовнушение, самопрограммирование. А если использовать научный термин, то
Психическая саморегуляция – самостоятельное целенаправленное и сознательное изменение субъектом регуляторных механизмов своей психики на основе использования ресурсов бессознательного уровня.
Наиболее важное место в технике психической саморегуляции занимают специальные упражнения, с помощью которых психика становится восприимчивой к воздействиям – это упражнения на расслабления мышц, упражнения на дыхание, которые в свою очередь способствуют расслаблению контроля сознания и введения установок в подсознание, различные медитативные упражнения, аутогенная тренировка. Саморегуляцию можно рассматривать с одной стороны, как технику работы эмоционально-волевой сферы, а с другой – как механизм повышения психической активности за счет самопрограммирования. Умелое использование техник саморегуляции поможет справиться с определенными профессиональными трудностями, а также в какой-то степени в решении личных проблем. А теперь поговорим более конкретно. v РЕЛАКСАЦИЯ. Умение расслабляться особенно ценно для тех, кто часто испытывает напряжение и тревогу. Сейчас я познакомлю вас с одним специальным упражнением, которое, как показывает практика, можно с успехом применять для расслабления мышц и успокоения психики. Это упражнение подобно восточным боевым искусствам и медитативной практике, помогает человеку развить в себе чувство равновесия путем особой концентрации внимания. В упражнении задействовано тело, процесс дыхания и мысленные представления. Оно состоит из трех аспектов, частей которые выполняют одновременно. 1 часть – это серия действий, называемая прогрессивной мышечной релаксацией. Выполняется очень просто: вначале вы напрягаете мышцы, затем расслабляете их. Начинаете с пальцев ног, затем лодыжки, икроножные мышцы, бедра и ягодицы, поясница, мышцы брюшного пресса, грудь, верхняя часть спины, плечи, лицо (глаза, лоб, челюсти), наконец заканчиваем мышцами рук. Напоследок сжимаете руки в кулаки, затем разжимаете.
2 часть – дыхание. Вам предстоит овладеть искусством брюшного дыхания, которое увеличит приток кислорода в ваш организм. Мы будем делать: вдох через нос – делайте хороший полный вдох выдох через рот
Вдох Глубоко вдохните через нос, поместив ладонь на солнечное сплетение (ниже грудной клетки над пупком). Слегка приподнимите ладонь, чтобы она не касалось кожи (одежды). При полном вдохе область солнечного сплетения должна подниматься – вдох должен заполнить верхнюю часть грудной клетки, брюшную полость. Вы должны почувствовать, как выпятился живот под рукой, при этом плечи слегка приподнимаются.
Выдох При выдохе не выдувайте из себя воздух так, словно хотите задуть свечи на торте, а просто расслабьте брюшную стенку и выпустите воздух из легких почти без усилий. Когда вы делаете вдох, ваши легкие подобны надутому шарику. Напряжением мышц вы удерживаете воздух в легких, - как если бы зажав отверстие шарика, вы не давали бы ему сдуться. На выдохе просто сбросьте напряжение мышц, словно выпуская шарик из пальцев, и дайте воздуху свободно выйти.
Итак, вдохните через нос, при этом живот у вас слегка выпятится свободно, без усилий выдохните ртом, при этом плечи и нижняя челюсть слегка опускаются (не напрягайте рот на выдохе, челюсти не должны быть сомкнутыми!). А теперь проделаем дыхание для тренировки несколько раз.
Дыхание с мышечной релаксацией объединяется следующим образом: медленно вдыхаем через нос + медленно напрягаем мышцы медленно выдыхаем через рот + медленно расслабляем мышцы
3 часть – элементы психической тренировки под названием визуализация С закрытыми глазами, вдыхая и напрягая мышцы, например – сжимая кулаки, представляйте, как он напрягается. При выдохе расслабляйте, разжимая кулак, представляйте себе, что вы как бы выдыхаете через руку, как будто из рук вытекает напряжение. Как будет выглядеть мышечное напряжение, это воля вашей фантазии. У одних это исходящий темный дым, у др. – пар как из чайника, у тр. – как будто разворачиваются сжатые пружины. Можете воспользоваться любым из этих образов, а можете придумать свой. Лишь бы он помог вам представить, как нечто выходит из той части тела, через которую вы «выдыхаете». Дым, пар, туман – это символы накопившегося в ваших мышцах напряжения. Когда вы научитесь делать это упражнение полностью (оно занимает при напряжении основных групп мышц от силы 3-5 минут, это рассказ об этом долгий), то в последствии вы сможете восстанавливать свои силы лишь с помощью мыслей – визуально вдыхая энергию и выдыхая напряжение.
Ну а теперь объединим работу тела, психики и дыхания: Все делается медленно! «Устройтесь поудобнее. Закройте глаза. Глубоко вдохните через нос и выдохните через рот. Теперь напрягите пальцы ног (не напрягайтесь полностью, только определенную группу мышц), одновременно с глубоким вдохом через нос. На вдохе слегка выпятится живот. Медленно выдыхая через рот, представьте, что делаете выдох через пальцы ног. Постарайтесь увидеть, как из них «вытекает» напряжение. Повторите: вдох, напрягите пальцы, выдох; плечи и нижняя челюсть при выдохе слегка опускается.
Внимание на стопу и икры ног. На вдохе оставьте обе пятки на полу и поднимите пальцы ног как можно выше. На выдохе «выдохните» через стопу, опуская пальцы ног. Повторите: вдох, выпяти живот, подними пальцы ног, медленный выдох без усилий через стопы. Теперь на вдохе поднимите обе пятки так высоко как это только возможно, вы почувствуете напряжение в икрах, на выдохе «выдохните» через икры опуская пятки мягко на пол. Еще раз: вдохнуть через нос, медленно поднимая пятки, выдохнуть, медленно расслабить, увидеть, как напряжение выходит через икры.
Внимание на бедра и ягодичные мышцы. Вдохнуть, и напрячь ягодицы и бедра, медленно выдохнуть через них, расслабляя мышцы этой области. Снова: медленны вдох через нос, напрягите ягодицы и бедра, медленный выдох через рот, представьте, как напряжение уходит из ягодиц и бедер.
Поясница. На вдохе прогнитесь в пояснице, на выдохе через рот расслабьте и выдохните через поясницу. Снова: вдох, напряжение; выдох, представьте, как напряжение уходит из поясницы.
Живот. На вдохе напрягите брюшной пресс; свободно без усилий выдохните, напряжение уходит через живот. Повторите: вдох через нос, напряжение брюшного пресса; выдох через рот, расслабление пресса, напряжение выходит через живот.
Верх спины. Вдохните через нос и сведите лопатки вместе. Выдохните через рот, расслабляя лопатки, напряжение уходит через спину. Еще раз: медленный вдох через нос, напрягите спину, медленный выдох через рот, расслабьтесь.
Плечи. На вдохе поднимите плечи, на выдохе дайте им спокойно опуститься. Снова: вдох, поднимите плечи, выдох через плечи.
Лицо. На вдохе зажмурьте глаза, сделайте широкий оскал улыбки, наморщите лоб. Выдохните через лицо, расслабьтесь. Повторите: вдох через нос, напрягите мышцы лица; выдох через рот, проследите как напряжение «вытекает» из лица.
Руки. На вдохе выпрямляйте руки, не напрягая кисти, затем медленно выдохните через рот, расслабляя руки. Еще раз: вдох через нос, напряжение; выдох, напряжение «вытекает» через руки.
Закончим кистями рук. Вдохните и соберите все напряжение, какое осталось в вашем теле, в сжатые кулаки, затем выдохните через рот, медленно разгибая кулаки, напряжение «вытекает» через пальцы. Снова: вдохните и сожмите кулаки; затем выдохните без усилий и представьте, как остатки напряжения стекают с кончиков пальцев. Упражнение окончено.
Постарайтесь запоминать ощущения «до» и «после» при каждом выполнении упражнения. Это разовьет у вас способность по внутренним признакам замечать накопления напряжения в организме. Если проделывать этот цикл расслабления (время затрат не более 5 мин.) по 3 раза в день, после пробуждения, в середине дня и перед сном, уже через несколько дней вы начнете осознавать, каким образом в вас накапливается мышечное напряжение. Вы лучше узнаете свои реакции, возьмете их под контроль, сможете управлять ими, а значит, и поддерживать внутреннее равновесие. Умение расслабляться принесет максимальную пользу в те моменты вашей жизни, которые отмечены наибольшим стрессовым напряжением. Когда вам нужно сохранить спокойствие и способность управлять своим вниманием. В экстремальных условиях это умение может спасти вам жизнь.
v АУТОГЕННАЯ ТРЕНИРОВКА. Состоит из следующих факторов: - расслабление мышц тела, при этом их не надо поочередно напрягать-расслаблять · ритм дыхания, · словесное самовнушение. В аутогенной тренировке вы используете словесные формулы для расслабления, такие как: «Моя правая (левая) рука тяжелая. · Моя правая рука (левая) теплая. · Я дышу ровно и спокойно. · Мышцы моего лица расслабленны» и т.д. Вы как бы внушаете себе необходимые ощущения.
v МЕДИТАТИВНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ. Различают несколько техник медитации. Трансцендентальная медитация (ТМ). Этот метод напрямую способствует отдыху мозга, очищает его от непрерывного потока мыслей путем создания «пустого» сознания и помогает достичь состояния душевного покоя. Для освоения методики следует: принять удобную, не утомительную позу, закрыть глаза и выбрать себе так называемую «мантру», то есть звукосочетание, не несущее смысловой нагрузки. Произнося эти звуки, слова человек не должен их ассоциировать с какими-то явлениями или предметами. Повторяя эти слова («ор», «сортул», «ом» и пр.) можно начать процесс медитации. Таким образом, «мантры» – это инструмент очищения сознания (мозга). Бессмысленные слова и звуки, лучше произносить на выдохе, как будто выбрасываете из себя не нужные мысли и слова, которые засоряют мозг. В первое время занятий «мантра» может вытесняться мыслями, представлениями, затем вспоминаться. Но постепенно, в процессе регулярных занятий человек достигает такого состояния сознания, когда «мантра» больше не нужна.
Концентрирующая медитация (КМ). Концентрация – это фокусировка и частичная фиксация внимания на каком-либо объекте, это могут быть слова, звуки, молитвы, геометрические символы или дыхание. Обычно после длительной работы в экстремальных условиях нарушается концентрация внимания. Человек не может ни на чем эффективно сосредоточиться, не может при чтении уловить смысл прочитанного – долго прочитывает одно и тоже, чтобы понять; не может ни кого внимательно выслушать. Проста и доступна концентрация с помощью дыхания. Нужно считать вдохи и выдохи от одного до десяти и обратно, счет связывается с дыханием так, чтобы вдох приходился на нечетные числа, а выдох – на четные. Это двойная концентрация на счете и дыхании, с одной стороны помогает ограничить возникновение отвлекающих мыслей, а с другой – не мешает погрузиться на более глубокие уровни сознания, так как не является слишком сложным действием.
Динамическая медитация (ДМ). Обладает очень мощным противострессовым отвлекающим действием. Есть очень простые техники ДМ, как например, различные танцы (это то, что использовали чеченцы – танец «зикр», в перерывах между боевыми действиями, так они снимают накапливаемые в процессе боев стрессовые реакции), так же песни.
Вопрос 4. Некоторые способы снятия боли. Древние мудрецы говорили, что боль это «сторожевой пес здоровья». Она – вечный, верный, необходимый и в то же время всегда нежелательный спутник человека. Боль предупреждает человека о грозящей ему опасности, но, «проинформировав» его, она становиться не нужной. С т.з. эмоционального переживания, болевые ощущения имеют гнетущий, тягостный характер, а подчас – характер страдания. Боль подрывает эмоциональное равновесие человека, делает его раздражительным, агрессивным, злым, неконтактным, а его поведение – конфликтогенным. Она отрицательно сказывается на эффективности любой деятельности. Известно, что болевые ощущения можно регулировать. Об этом знали еще в древности. Целые системы приемов снижения чувствительности к боли разработаны столетия назад в Китае, Японии, древней Спарте, у племен североамериканских индейцев. Так, например, при подготовке японских лазутчиков нинзя им с детства прививали терпимость к боли. Сначала специальный массаж с использованием щипцов, кручение кожи, затем «накатка» тела круглыми и ребристыми шестами, далее – регулярная набивка «мышечного корсета» в ходе спаррингов снижали порог болевой чувствительности. Среди людей, обладавших такими способностями, были римский юноша Сцевола, итальянский фокусник Гудини, революционер-большевик Камо и др. В боли условно можно выделить 3 стороны: - сенсорную (от лат. sensus – чувства, ощущения), - эмоциональную, - мотивационную. Говоря, о сенсорной стороне боли, следует обратить внимание, что на каждом квадратном сантиметре поверхности кожи человека находиться 100-200 рецепторов, сообщающих о болевом воздействии. Имеются такие рецепторы и во внутренних органах человека. Они обладают определенным порогом чувствительности. Понижение порога чувствительности болевых рецепторов и достигается способами, описанными выше (массаж, накатка, набивка). Эмоциональную сторону боли составляют ее переживания человеком. Одни люди шумно переживают сделанный им укол, другие молча переносят без наркоза серьезную операцию. Последние обладают способностью отделять переживания от самой боли. Такой эффект достигается с помощью перевода своего сознания в «пустое состояние» или переноса внимания на объекты, образы, несвязанные с болью. То, как человек переносит боль, во многом зависит от того, насколько психологически он готов к ней. Если с детства у него воспитывалось презрительное отношение к боли, а социальные нормы закрепили такое отношение, то боль переноситься легко. Если человек постоянно думает о том, что ему будет очень больно, то болевое ощущение может показаться очень сильным. Известно, что во время войн, спортивных состязаний, выполнения важной деятельности большинство людей становятся как бы менее чувствительными к боли. В данном случае установка на то, что боль надо преодолеть, примеры спокойного отношения к боли окружающих, мотивы социально важной деятельности играют «обезболивающую» роль. Способность человека побуждать себя к спокойному переживанию боли составляет мотивационную сторону последней.
А теперь я познакомлю вас с некоторыми упражнениями по снятию боли. v Упражнение «Выдыхание боли». Займите, выполняя упражнение, исходное положение, сидя или лежа, расслабьтесь. Установите спокойное и ровное дыхание. Затем, сделав вдох и задержав дыхание, сосредоточьте внимание на болевом участке. При этом следует как можно ярче вообразить, что во время вдоха жизненная сила наполняет грудь, а во время задержки дыхания она направляется к болевому участку и подавляет болевое ощущение. Можно также представить, что боль с каждым выдохом, по частям покидает тело. При головной и зубной боли, болевых ощущениях в спине перед выполнением упражнения нужно выпить глоток холодной воды.
v Снятие боли при растяжении мышц. На больное место положить подушечки пальцев и осуществлять легкое надавливание в течение 20-30 минут. Можно представить, как жизненная энергия организма, исходящая из пальцев рук, вступая в борьбу с болью, постепенно снимает болевое ощущение.
v Снятие боли методом изменения субмодальностей. Это прием при условии его точного выполнения может оказаться наиболее эффективным. Постарайтесь ярко и отчетливо представить образ боли. Например, в виде стального штыря, вонзенного в тело. Затем медленно, поэтапно трансформируйте этот стальной штырь, прут в пластмассовый, деревянный, бумажный, воздушный. Вы почувствуете значительное облегчение. На втором этапе попытайтесь представить температуру боли и изменить ее из жгуче-неприятной в расслабляюще приятную ( например, из горячей в прохладную). На третьем этапе манипулируйте цветом боли. Постарайтесь изменить исходно неприятный цвет в приятный, и боль значительно уменьшиться. Если вы решили усилить обезболивающий эффект, то аналогичным образом поработайте и со вкусом боли. |